La postura del delfín, conocida en sánscrito como Ardha Pincha Mayurasana o Makarasana, es una asana fundamental en la práctica del yoga que combina fuerza, flexibilidad y equilibrio. Esta postura semi-invertida es una excelente preparación para inversiones más avanzadas y ofrece múltiples beneficios tanto físicos como mentales.
Origen y significado de la postura del delfín
El término Ardha Pincha Mayurasana se descompone en:
- Ardha: mitad
- Pincha: pluma
- Mayura: pavo real
- Asana: postura
Por lo tanto, se traduce como «la postura de la media pluma de pavo real». Sin embargo, comúnmente se le denomina postura del delfín debido a la forma que adopta el cuerpo, similar a la curva de un delfín al saltar.
Beneficios de la postura del delfín
Practicar regularmente la postura del delfín aporta numerosos beneficios:
- Fortalecimiento muscular: Fortalece los hombros, brazos y músculos de la espalda, preparando el cuerpo para inversiones más desafiantes.
- Mejora de la flexibilidad: Estira los isquiotibiales, pantorrillas y arcos de los pies, aumentando la flexibilidad en las piernas.
- Alineación de la columna: Alarga y descomprime la columna vertebral, promoviendo una mejor postura.
- Reducción del estrés: Al ser una postura semi-invertida, favorece la circulación sanguínea hacia el cerebro, ayudando a calmar la mente y reducir la ansiedad.
- Preparación para inversiones: Es una excelente base para posturas como la parada de cabeza (Sirsasana) o la pluma de pavo real (Pincha Mayurasana).
Pasos para realizar la postura del delfín correctamente
Para ejecutar la postura del delfín de manera adecuada, sigue estos pasos:
- Posición inicial: Comienza en la postura de cuatro puntos, con las manos y rodillas apoyadas en el suelo.
- Colocación de los antebrazos: Baja los antebrazos al suelo, asegurándote de que estén paralelos y a la anchura de los hombros. Las palmas pueden estar planas o con las manos entrelazadas.
- Elevación de caderas: Inhala profundamente y, al exhalar, levanta las caderas hacia el techo, formando una «V» invertida con el cuerpo.
- Alineación corporal: Mantén la cabeza relajada entre los brazos, sin dejar que toque el suelo. Los talones deben dirigirse hacia el suelo; si no llegan, está bien, con el tiempo ganarás flexibilidad.
- Respiración y mantenimiento: Mantén la postura durante 5 a 10 respiraciones profundas, enfocándote en alargar la columna y mantener una respiración constante.
Errores comunes y cómo evitarlos
Al practicar la postura del delfín, es esencial ser consciente de posibles errores para prevenir lesiones:
- Colocación incorrecta de los codos: Los codos deben estar alineados con los hombros. Si están demasiado abiertos o cerrados, puede generar tensión en los hombros.
- Curvatura de la espalda: Evita arquear la espalda baja. Enfócate en alargar la columna y llevar las caderas hacia arriba.
- Tensión en el cuello: La cabeza debe colgar relajada entre los brazos, sin tensión.
- Distribución del peso: Asegúrate de que el peso esté equilibrado entre los antebrazos y las piernas, evitando sobrecargar los hombros.
Variaciones y adaptaciones de la postura del delfín
Dependiendo de tu nivel de práctica, puedes adaptar la postura del delfín:
- Para principiantes: Si sientes tensión en los isquiotibiales, puedes doblar ligeramente las rodillas.
- Para mayor desafío: Levanta una pierna hacia el techo, manteniéndola alineada con el cuerpo, y luego cambia de lado.
- Uso de accesorios: Colocar una correa alrededor de los brazos, justo por encima de los codos, puede ayudar a mantener la alineación adecuada.
Precauciones y contraindicaciones
Aunque la postura del delfín es beneficiosa, hay ciertas consideraciones a tener en cuenta:
- Lesiones en hombros o cuello: Evita esta postura si tienes lesiones recientes o crónicas en estas áreas.
- Presión arterial alta o problemas cardíacos: Consulta con un profesional de la salud antes de practicar posturas invertidas.
- Embarazo: Aunque algunas mujeres practican yoga durante el embarazo, es esencial consultar con un médico y un instructor certificado antes de realizar esta postura.
Integración de la postura del delfín en tu práctica de yoga
La postura del delfín puede incorporarse en diversas secuencias de yoga:
- Calentamiento: Úsala para preparar el cuerpo antes de inversiones más avanzadas.
- Fortalecimiento: Inclúyela en rutinas enfocadas en fortalecer la parte superior del cuerpo.
- Enfriamiento: Después de una práctica intensa, puede servir para estirar y relajar los músculos
Preguntas frecuentes
La postura del delfín, también conocida como Makarasana, es una asana de yoga que fortalece los hombros, brazos y mejora la flexibilidad en las piernas.
Entre sus beneficios destacan el fortalecimiento muscular, la mejora de la flexibilidad, la alineación de la columna y la reducción del estrés.
Sí, es una postura accesible para principiantes con adaptaciones como doblar ligeramente las rodillas o usar una correa para mantener la alineación.
Se recomienda comenzar con 5 respiraciones profundas y aumentar progresivamente hasta 10 o más a medida que te sientas cómodo.
Sí, es una postura segura para la práctica diaria siempre que no fuerces los músculos y respetes las necesidades de tu cuerpo.
Evita la postura si tienes lesiones en cuello u hombros. Consulta a un médico si tienes presión arterial alta o problemas cardíacos.