La importancia de los estiramientos
Los estiramientos son una parte fundamental de cualquier rutina de ejercicio o actividad física. Ayudan a mantener la flexibilidad, prevenir lesiones y aliviar tensiones musculares. Incorporar estiramientos en tu día a día es esencial para mantener un cuerpo saludable y funcional. A continuación, te presentamos algunos estiramientos esenciales con dibujos que ilustran cómo realizarlos correctamente.
Estiramientos esenciales con dibujos
1. Estiramiento del gato-vaca (espalda)
Este estiramiento mejora la flexibilidad de la columna y alivia tensiones en la espalda.
- Ponte en posición de cuatro puntos, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Al inhalar, arquea la espalda hacia abajo y eleva la cabeza (postura de vaca).
- Al exhalar, redondea la espalda hacia arriba y lleva la barbilla hacia el pecho (postura de gato).
- Repite de 5 a 10 veces.
2. Estiramiento de mariposa (caderas e internos del muslo)
Ideal para mejorar la flexibilidad en las caderas y los muslos internos.
- Siéntate con la espalda recta y une las plantas de los pies frente a ti.
- Empuja suavemente las rodillas hacia el suelo con las manos.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos.
3. Estiramiento de pierna cruzada (isquiotibiales y glúteos)
Un estiramiento completo para las piernas y los glúteos.
- Acuéstate boca arriba y cruza una pierna sobre la otra.
- Tira de la pierna hacia tu pecho con ambas manos.
- Siente el estiramiento en los glúteos y el muslo posterior. Mantén la posición durante 20-30 segundos.
4. Estiramiento de hombros
Este estiramiento reduce la tensión acumulada en los hombros y el cuello.
- Lleva un brazo cruzado sobre tu pecho.
- Con la otra mano, empuja suavemente el codo hacia tu cuerpo.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de brazo.
5. Estiramiento de gemelos
Perfecto para mejorar la flexibilidad de la parte inferior de la pierna.
- Coloca las manos contra una pared y adelanta una pierna.
- Mantén la pierna trasera recta con el talón en el suelo.
- Empuja hacia adelante hasta sentir el estiramiento en la pantorrilla trasera. Mantén durante 20-30 segundos y cambia de pierna.
6. Estiramiento lateral del torso
Este estiramiento alivia tensiones en los costados y mejora la flexibilidad del torso.
- De pie o sentado, eleva un brazo hacia el techo.
- Inclina el torso hacia el lado opuesto, sintiendo el estiramiento en el costado.
- Mantén durante 20-30 segundos y cambia de lado.
Consejos para realizar estiramientos correctamente
- Realiza los estiramientos después de calentar para evitar lesiones.
- Respira profundamente mientras mantienes cada posición.
- No fuerces el estiramiento; hazlo dentro de tu rango de movimiento cómodo.
- Dedica al menos 5-10 minutos al día para estirarte y mantener tu cuerpo flexible.
Los estiramientos son esenciales para mantener un cuerpo fuerte, flexible y libre de tensiones. Incorpora estos ejercicios en tu rutina diaria y aprovecha los beneficios que ofrecen para tu bienestar físico. Recuerda que la constancia es clave para obtener resultados duraderos.