¿Por qué hago ejercicio y no adelgazo? Descubre las razones

Si te has estado preguntando «¿por qué hago ejercicio y no adelgazo?«, es probable que estés cometiendo algunos errores comunes o que estés pasando por alto factores clave que afectan tu capacidad para perder peso. Hacer ejercicio es solo una parte del proceso, pero hay muchos otros elementos que influyen en los resultados.

A continuación, desglosamos las razones más comunes por las cuales podrías no estar viendo los resultados esperados y te damos soluciones efectivas para cada una.

1. Ingesta de calorías: ¿Estás comiendo más de lo que quemas?

El principio básico para perder peso es un déficit calórico: necesitas quemar más calorías de las que consumes. Sin embargo, muchas personas subestiman la cantidad de alimentos que ingieren, incluso cuando creen estar comiendo sano.

Solución: Empieza por llevar un diario alimenticio o utilizar una aplicación que te permita contar calorías. De esta forma, tendrás una idea clara de cuántas calorías estás consumiendo realmente. Recuerda que incluso los alimentos saludables pueden ser altos en calorías si no se controlan las porciones.

Ejemplo: Comer aguacate o frutos secos es saludable, pero ambos son densos en calorías. Un exceso de estos alimentos puede sabotear tu déficit calórico.

Consejo práctico: Utiliza una calculadora de calorías para determinar tus necesidades diarias y ajusta tu dieta de acuerdo con tu nivel de actividad física. Recuerda que cada cuerpo es diferente, y es fundamental que adaptes tu ingesta calórica a tu metabolismo.

2. Calidad de tu dieta: ¿Es lo que comes realmente saludable?

No solo se trata de cuántas calorías consumes, sino también de la calidad de esas calorías. Si bien puedes estar controlando las porciones, si tu dieta está cargada de alimentos procesados, azúcares añadidos o grasas poco saludables, esto podría ser la causa de que no adelgaces a pesar de hacer ejercicio.

Solución: Enfócate en una dieta equilibrada basada en alimentos enteros, naturales y frescos. La comida procesada y alta en azúcares provoca picos de insulina, lo que puede llevar a un aumento de grasa corporal, especialmente en el abdomen.

Lista de alimentos recomendados:

• Verduras y frutas frescas.
• Proteínas magras como pollo, pavo, pescado o tofu.
• Grasas saludables como las que se encuentran en el aceite de oliva, aguacate y frutos secos.
• Carbohidratos complejos como la quinoa, arroz integral y avena.

Consejo práctico: Reduce el consumo de alimentos ricos en calorías vacías como los refrescos, las golosinas y los productos ultraprocesados. Opta por snacks saludables, como zanahorias, nueces o hummus.

3. Variedad en los entrenamientos: Rompe la rutina

Uno de los errores más comunes cuando se hace ejercicio es caer en una rutina monótona. Si haces el mismo tipo de ejercicio todos los días, tu cuerpo se acostumbra y la cantidad de calorías que quemas disminuye con el tiempo.

Solución: Introduce variedad en tus entrenamientos. Alterna entre ejercicios de resistencia (levantamiento de pesas), cardio y entrenamientos de alta intensidad (HIIT). Los entrenamientos de fuerza ayudan a construir músculo, lo que aumenta tu metabolismo basal, mientras que el cardio quema calorías en el momento. Combinando ambos tipos de ejercicios maximizarás tus resultados.

Ejemplo de una rutina semanal:

• Lunes: Entrenamiento de fuerza (pesas).
• Martes: Cardio moderado (correr o bicicleta).
• Miércoles: Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
• Jueves: Día de recuperación activa (yoga o caminar).
• Viernes: Fuerza combinada con cardio.
• Sábado: Cardio intenso.
• Domingo: Descanso o actividad ligera.

4. ¿Alta intensidad o resistencia? Maximiza tus entrenamientos

Existen distintos tipos de ejercicio, pero no todos son igual de efectivos para perder peso. El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, aumenta la masa muscular, lo que puede hacer que peses más sin aumentar la grasa corporal. El entrenamiento cardiovascular, por otro lado, quema más calorías en una sesión, pero no genera tanto músculo.

Solución: Combina ambos. Si solo te enfocas en el cardio, podrías perder músculo además de grasa. Si bien esto puede hacer que la báscula baje más rápido, a largo plazo perjudica tu capacidad para quemar calorías. El músculo es metabólicamente activo, lo que significa que mientras más tengas, más calorías quemarás, incluso en reposo.

5. Consistencia y paciencia: Los resultados no llegan de la noche a la mañana

Uno de los mayores obstáculos para perder peso es la impaciencia. Muchas personas esperan resultados rápidos y, cuando no los ven, se frustran y abandonan. La pérdida de peso sostenible lleva tiempo, y es importante entender que los cambios visibles pueden tardar semanas o incluso meses en aparecer.

Solución: Mantén una mentalidad a largo plazo. Establece metas realistas y celebra cada pequeño progreso. No te enfoques solo en el número de la báscula, sino en cómo te sientes y cómo tu cuerpo cambia de manera integral.

Consejo: Lleva un registro de tus mediciones corporales y cómo te queda la ropa, no solo tu peso. A veces puedes perder grasa pero ganar músculo, lo que hace que la báscula no muestre cambios significativos.

6. Estrés y sueño: Los factores invisibles que afectan tu peso

El estrés crónico y la falta de sueño son factores que muchas veces pasan desapercibidos, pero que tienen un impacto directo en tu capacidad para perder peso. El estrés eleva los niveles de cortisol, una hormona que, en exceso, favorece la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal.

Solución: Dedica tiempo a descansar y relajarte. Intenta dormir al menos 7-8 horas cada noche y busca formas de reducir el estrés, como la meditación, el yoga o técnicas de respiración profunda.

Consejo: Establece una rutina de sueño regular y limita el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarte para mejorar la calidad del sueño.

7. ¿Realmente necesitas perder peso? Cambia el enfoque de la báscula a la composición corporal

En algunos casos, es posible que no necesites perder peso, sino cambiar la composición de tu cuerpo. Si has estado haciendo ejercicio de forma regular y has ganado músculo, podrías estar más saludable aunque la báscula no lo refleje.

Solución: En lugar de centrarte únicamente en el peso, presta atención a cómo te sientes y cómo cambia la forma de tu cuerpo. Puedes estar perdiendo grasa y ganando músculo al mismo tiempo, lo que es un signo positivo de progreso.

En Resumen: Evalúa todos los factores para lograr el éxito

Si te preguntas «hago ejercicio y no adelgazo», es esencial revisar todos estos factores y hacer ajustes cuando sea necesario. Si después de hacer cambios sigues sin ver resultados, consulta con un especialista en nutrición o un entrenador personal que pueda ayudarte a crear un plan más personalizado.

Enlaces de interés:

• Calculadora de calorías recomendada
• Consejos para mejorar el sueño
• Rutinas de entrenamiento HIIT efectivas